エブリスポ / EverySpo!

News

2016.11.29

歩きながらトレーニング

以前普通に歩くだけだと、エネルギーは消費できるけど機能を高めるためのトレーニングにはなりにくいことをお話ししました。 でも歩く以外に時間が取れないという方もいらっしゃるかもしれません。そんな時は、歩き方を工夫してトレーニングにしましょう。

私たちは加齢とともに色々な機能が低下しますが、身体を素早く動かす機能は、中年以降身体を早く動かすことが減るために、低下しやすい機能です。 実はこの機能は転倒予防に大切です。 私たちは躓いても、次の一歩がすぐに出れば転ばずに済みます。 転んでしまう人は、次の一歩が出せない、つまり足を早く動かせない場合が多いのです。 そこで、短い距離で良いので、ぜひできるだけ素早く足を動かして歩いてみましょう。 歩き方としては少し変な感じになりますし、歩幅も狭くなってかまいません。 とにかく足を素早く動かすのです。 急にやると足がもつれることもあるので、始めは少し余裕を持って行い、慣れたら自分の最高速に挑戦してみましょう。

ところで街中では出会い頭にぶつかりそうになることもあります。 そんな時に、急停止ができないと、衝突したり時にはそれで転倒したりしてケガをすることもあります。 そうならないためには、急停止の練習をしておきましょう。 急停止は、歩き続けるよりも大きな力が必要なので、筋力トレーニングになります。 方法ではできるだけ速い速度で歩いている状態から急に止まります。 誰かと練習できるのなら、相手の人が止まったら止まるようにすると、より効果的ですので、つきあってくれる相手を探してみてください。

いずれも簡単にできるものですが、日頃からやっておけばいざというときに役に立ちます。 たくさん歩くようになったからこそ、ぜひこのような方法で歩きに変化を付けてみてください。

drgoto
Dr. ゴトー(スポーツクラブNAS)

2016.11.25

いびきをかくか確かめよう

睡眠に関して面白いアプリがあるのでご紹介します。

皆さんはご自分がいびきをかくか分かっていますか?
ご家族から「いびきがうるさかった」と言われても信じられないという方はいませんか?

そんなかたも、あるいはご自分でいびきをかく自覚のある方も、ぜひ一度いびきや寝言を録音できるスマホアプリで、実際のいびきや寝言を確認しましょう。

いびきの原因は様々で、病気と関連している場合もあります。
最近はメタボリックシンドロームとの関連も指摘されています。
特にいびきが急に途切れる方は、睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。
早期に発見して病院で適切な対応をすることで、病気の進行を予防したり、改善することがあります。
自分のいびきや寝言を聞くのは、少し怖いとも感じますが、ぜひ一度試してみてください。

「いびき アプリ」で検索すると色々と見つかりますが、有名なものでは、”いびきラボ”や”Sleep Talk Recorder”などがあります。

drgoto
Dr. ゴトー(スポーツクラブNAS)

2016.11.17

歩く前に筋トレを

筋力トレーニングが筋肉を強くして代謝量を増やすことは前回ご紹介しましたが、実はその他にも良いことがあります。
筋力トレーニングを10回程度で繰り返せなくなる強い負荷で行った場合、その後成長ホルモンや男性ホルモンが増えることがわかっています。

成長ホルモンは、文字通り成長を促進するホルモンですが、成長期を過ぎた私たちにも重要なホルモンで、エネルギー代謝、特に脂肪代謝に大きく関わっています。
また男性ホルモンは、タンパク質を合成する、つまり筋肉を作る働きがありますが、近年それだけでなく、脂肪の代謝にも関連することが解ってきました。
どちらも年齢とともに分泌量が減りますが、これらのホルモン分泌の減少が中年太りやメタボリックシンドロームと関連しているとも言われています。
事実これらのホルモン分泌量が少ない人で、メタボリックシンドローム、肥満、糖尿病などの発症が高いことが解っています。

ところで運動は身体の中にたまっているエネルギーを使いながら行います。
どんなエネルギーが使われるかは、条件で異なりますが、成長ホルモンや男性ホルモンが多いと、脂肪代謝が促進されます。
ウォーキングは有酸素運動でエネルギーを歩いた量に応じて消費します。
この時これらのホルモンが出ているほど脂肪が使われやすいことになります。
そこで、歩く前に筋力トレーニングを行えば、歩いているうちにこれらのホルモンの作用で脂肪消費をより高められる可能性があります。

筋力トレーニング直後は筋疲労で少し歩きにくいかもしれませんが、ゆっくりと歩き始めて数分かけて歩きたいスピードまで上げるようにすれば、その後はいつも通りに歩けます。
でも身体の中で起こっていることは、筋力トレーニングを行ったときとは違うことが起こるはずです。
同じだけ歩いても脂肪がたくさん燃えると思ったら、ウォーキングも頑張れませんか?
そのためには、ぜひ歩く前に筋力トレーニングを行ってみてください。

drgoto
Dr. ゴトー(スポーツクラブNAS)

2016.11.11

スクワットをやろう

前回の片足立ちテストはいかがだったでしょうか?
歩くことは片足立ちの繰り返しなので、自由に歩き続けるためには思い通りに片足立ちができる身体が必要です。
片足で自由に立つには、筋力やバランス能力が大切です。

また筋肉は身体を動かすエンジンです。
筋肉が衰えたら動くのが大変になるので、なおさら動かなって、益々筋肉の衰えさせます。
逆に筋力があれば身体を楽に動かせるので、良く身体を動かす生活をおくれます。
アメリカの高齢者を対象者にした実験では、週3日の筋力トレーニングを半年間したら、体重が1kg弱減り、それは脂肪が3kg弱減って筋肉が2km増えた結果でした。
彼らは筋肉が増えたので、何もしないでも使われる安静代謝量が増えるとともに、身体を良く動かすようになって、1日当たり12%も代謝量が増えました。つまり動きやすくて太りにくい身体になったのです。

歩数を増やすことは、消費エネルギー量を増やすので、体重を減らすのには効果的です。
でも減った体重を維持するには、筋肉を増やすことも重要です。
また、それは自然と活動的な生活をもたらすのでぜひ筋力トレーニングを行いましょう。

トレーニングと言っても手軽に行え、椅子から立ったり座ったりを繰り返すだけです。
ただ立つのに2秒、座るのに4秒程かけます。
また立っても膝は伸ばしきらず、座っると言っても実際には椅子に座らずにお尻が座面に着きそうになったら立ち上がり、途中で筋肉を休ませないよう気をつけます。
10回を目標に行ってみましょう。
途中で疲れたらそのまま椅子に座ってください。
逆に簡単すぎ方は、前回行ったテストの要領で片足を前に出して片足の負荷を強めて行ってください。

drgoto
Dr. ゴトー(スポーツクラブNAS)

2016.11.5

歩けるカラダ

皆さんは”ロコモ”という言葉を聞いたことがありますか?

日本整形外科学会によると、「運動器の障害により要介護になる可能性の高い状態」と定義されています。
つまり、足腰の筋肉が弱ったり関節の不調などで歩くのが大変になって自立が難しくなってしまうことです。
年をとれば身体が弱るのは仕方のないことですが、このような人が増えると社会としても大変ですが、個人としてもせっかくのゴールデンエイジを楽しめなくなってしまいます。

そこで”ロコモ”を認識し、そうならない努力を続けてもらえるよう、ロコモチャレンジ(https://locomo-joa.jp/)では簡単なテストを提唱しています。
その方法は40cmの高さから片脚で立てるかです。
40cmはほぼ普通の椅子なので、椅子から片脚で立てるか、ぜひ確認してみてください。
チャレンジする前には特に足腰の準備運動をして、できれば裸足で行ってください。
ロコモチャレンジでは40cmから片脚で立てない場合、20cmから両脚で立てるかを確かめることになっていますが、20cmの高さを探すのは大変なので、こんな方法をご紹介します。

例えば右足のテストをするなら、
(1) 右足のつま先に左脚のかかとをつけ、両脚を一直線にして立てるか?
(2) 右足を手前に左脚を1歩分前に出して、ただし①と違い、両脚は肩幅程度に開いて立てるか?
(3) 2で左脚をさらに半歩手前に引いた状態で立てるか?を確かめましょう。左右同じとは限りません。自由に歩くためには思い通りに片脚で立てることが不可欠です。

ぜひ左右それぞれの脚でどこまでできるのかを確認し記録をしておいてください。

drgoto
Dr. ゴトー(スポーツクラブNAS)

2016.10.28

歩行能力

エブリスポも後半戦、更に頑張っていきましょう。

歩数を増やすことは健康づくりに有効ですが、現役世代の方々は普通に歩くだけでは、身体への刺激という面では不十分です。
信州大学の野沢教授は、3分毎に普通の歩きと速歩きを繰り返す”インターバル速歩”を勧めています。
これにより、エネルギーを消費するだけでなく、足腰に筋肉や心や肺などの身体に空気を取り入れる器官が鍛えられます。
まずは3分間、慣れてきたら3分毎に普通の歩きと5回ほど繰り返して速歩きをしましょう。
そしてせっかく速歩きをするなら、以前ご紹介したRuntasticなどのウォーキング・ランニングアプリを利用して、歩く速さを測ってください。

ところで歩きは誰もができる運動だから技術的な差が少ないので、歩く速さはその人の体力を表すと言えます。
エクササイズガイド2006では、手軽にできる持久力を評価する方法として、3分間歩行を提唱しています。
3分間「ややきつい」と感じる速さで歩いてどれだけ歩けるかを測る方法なので簡単です。
もちろん競技場やウォーキングコースなどの距離が分かる場所があれば良いですが、無くてもスマホのGPSを活用すれば距離を測れます。

目標値は、男性では20歳代375m、30-40歳代 360m、50-60歳代 345m、女性は20-30歳代 345m、40歳代 330m、50歳代 315m、60歳代 300mです。
ぜひこの週末にチャレンジしてみてはいかがでしょうか?

drgoto
Dr. ゴトー(スポーツクラブNAS)

2016.10.23

自分の睡眠を知ろう

皆さんはトレーニングをすると筋肉が強くなると思っていませんか?
でも本当はトレーニングは筋肉にダメージを与える行為なのです。
だからトレーニングはすればするほど身体は疲れます。
事実スポーツ選手の中にもトレーニングをやり過ぎる、オーバートレーニングで成績が下がってしまう場合もあるのです。

ではトレーニングはやらない方が良いのでしょうか?
もちろんそんなことはありません。
トレーニングでダメージを受けた筋肉は、十分な栄養をとって休養、特に睡眠をしている間に回復し、トレーニング前よりも強くなるのです。
つまりトレーニングをすればするほど、その後の栄養と休養をしっかりととらないといけないのです。

でも自分の睡眠がどうなっているのかは、自分ではなかなか分かりません。
そんな時役に立つのがスマホのアプリです。
例えばRuntastic Sleep Betterというアプリをインストールして、寝る時にベッドに置けば、睡眠中の体動を測定して、どんな風に眠れているかを評価してくれます。
私たちは疲れなくても疲れすぎてもうまく眠れなくなります。
どのくらい歩くとよく眠れるのか、ぜひ歩数と睡眠の関係を検討して、健康づくりに役立ててください。

drgoto
Dr. ゴトー(スポーツクラブNAS)

2016.10.9

体育の日

三連休の中日、いかがお過ごしでしょうか?
10/10は体育の日ですね。

体育の日は、現在は10月の第2月曜日になっていますが、今年はもともとの体育の10月10日です。
これは1964年、前回の東京五輪の開会式を記念して、1966年から制定されました。ちなみに1966年も月曜日だったそうです。

10月10日を東京五輪の開会式としてのは、10月10日が「晴れの特異日」だったからという説がありますが、実は気象庁や日本気象協会では、特異日の明確な定義付けはしていないそうです。
ただし10月10日は最近でも晴れる確立が高く、1981年から2010年の30年間では70%の晴天率だそうです。8日、9日、11日、12日のそれが20~45%程度であることを考えても非常に晴れる確立が高い1日なようです。
1964年の東京オリンピックの時も、前日は雨が降り、大空に五輪のマークを描く予定だったブルーインパルスの隊員は、翌日は飛べないと思っていたそうです。
今年も8,9日はぐずつきそうですが、10日は天気が良さそうです。

「スポーツにしたしみ、健康な心身をつちかう」ことを目的とした体育の日、天気にも恵まれそうなので、ぜひ充実した体育の日にしてください。
ただし急に激しい運動をすることはやめましょう。自分の身体と相談しつつ、少しだけチャレンジする、これが身体づくりでは大切です。

drgoto
Dr. ゴトー(スポーツクラブNAS)

2016.9.29

健康の三本柱

エブリスポもスタートして3週間を経過しました。
皆さんもご自分の生活パターンをかなり把握できてきたのではないでしょうか?
でも健康づくりには運動だけでは十分ではありません。健康の三本柱は、栄養・運動・休養です。

エブリスポでは活動量を評価していますが、ご自身の健康づくりには、ぜひ栄養と休養の程度も確認してみてください。
でもどちらも大変そうですね。

確かに活動量に比べると、評価するのが大変なのですが、スマホを使えば意外と簡単にできます。

睡眠状態を確認するには、’’Sleep better’’や’’Sleep Mister’’などのスマホアプリが便利です。
ベッドに置いて眠れば、睡眠の状態を測定してくれます。
さらにアラームを設定しておけば、睡眠状態を測定しながら眠りの浅くなったところでアラームを鳴らしてくれるので、寝覚めもスッキリできる可能性があります。

食事はカロリーまで計算するのは大変ですが、とにかく写真を撮りましょう。
’’あすけん’’や’’とるだけ’’など色々なアプリがあるのでいくつか試してみて使いやすいものを使いましょう。

これらの関係が分かってくると、ご自身の健康づくりに大いに役立ちます。
ぜひこの機会にこれらのアプリを試して、ご自身の生活習慣を記録する習慣をつけましょう。

drgoto
Dr. ゴトー(スポーツクラブNAS)

2016.9.22

速歩のススメ

エブリスポもスタートして3週間を経過しました。皆様も活動量を増やすために色々と努力されていることと思います。

ところで、運動の健康への効果は量だけでなく質も大切です。
スマホでは歩数だけでなく、動きの質、つまり歩行かランニングかも判断しています。スマホによって、その判断基準は異なるようですが、歩いていても速歩きではランニングと判断される場合もあります。
そこで、ぜひどのくらいの速さで歩けばランニングに判断されるのかを色々な速度で歩いて確認してみてください。
そして歩数を増やすだけでなく、ランニングに判断される歩数を増やしましょう。

そのためには速く歩くことが必要ですね。そのためには、ぜひ次のことに気をつけて歩いてみてください。
①しっかりと地面を後ろに蹴って 少し歩幅を広げる。
②肘は直角くらいに曲げ、しっかり素早く振る。
③お腹を軽くへこませ背筋を伸ばして歩く 。

ところで、速く歩くと自然と走りたくなるはずです。それはその速度以上では走った方が効率が良くなるからです。
逆に考えるとそのような速度では歩く方がたくさんエネルギーを使えます。
長く歩くのは大変なので、短い時間でも良いので、ぜひそんな歩きも行ってみてください。

drgoto
Dr. ゴトー(スポーツクラブNAS)

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